特殊时期,居家体育运动指南

2020年的寒假是一个非常特殊的假期,受新型冠状病毒感染的肺炎疫情成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险,请同学们减少室外体育活动,但同时也请同学们在家中也要坚持锻炼。

今天给大家准备了“居家体育运动指南”!赶快来看看~

01

热身运动

活动目的:

活动以发展学生的下肢爆发力及身体协调能力和有氧体能为主。

活动方法:

由于室内场地的限制,跳短绳是不错的热身方法,可选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动,通过1-2分钟的短绳练习可以达到热身的效果,再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸,避免运动损伤。

1.一分钟跳短绳

两人一组,一人测试,一人记数。受试者将绳的长短调至适宜长度,听到开始信号后开始跳绳,动作规格为正摇双脚跳绳,每跳跃一次且摇绳一回环(一周圈),计为一次。听到结束信号后停止,测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数,测试单位为次。家长和学生们根据自身情况,定量开展练习。

2.花样跳绳

基础跳绳简单易学,掌握一段时间后,可尝试其他的花样技巧,如交叉握腿跳、剪刀脚跳、纵横交错、分腿弹跳、双摇跳,以及双人跳(爸爸妈妈带孩子一起跳)。

注意事项:

1.在跳绳的时候,注意跳起的高度,刚好高过绳子就行,肥胖者及不经常运动的人要特别注意这一点,以免加大膝盖的压力,造成关节损伤。

2.注意跳绳的时候要前脚掌着地,注意保持身体的协调性,避免摔倒受伤。

3.注意跳绳的时候前脚掌着地,注意保持身体的协调性,避免摔倒受伤。

一分钟跳绳可参考

《国家学生体质健康标准》

规范测试方法

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02

跑步的辅助练习

活动目的:

活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主,同时增强身体协调性和关节柔韧性。

活动方法:

穿上已经擦洗干净的运动鞋,在空地上开始完成各种跑的辅助练习。

1.练习原地摆臂,以肩为轴,肩带放松,两臂屈肘作前后摆动,与腿部动作协调配合。

2.练习原地高抬腿跑,动作要做到上体正直,两臂前后摆动,大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰,重心的上下移动不宜过大。

3.练习原地小步跑,身体稍前倾,大腿抬起与水平线约成35-45度角,膝关节放松,然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸,并很快以前脚掌积极着地,脚趾完成最后“扒地”动作。

4.练习后踢腿跑,上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。脚前掌着地,离地时脚前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,脚跟接近臀部。

各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

注意事项:

两腿交替,频率越快,效果越好。

跑的专门性练习可参考以下

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03

跳房子、跳圈

活动目的:

活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主。

活动方法:

1.跳房子

在家中空旷的地方开展活动,用卡纸或绳子等工具,在地面上设置出大小适中的方格状房子,房顶是一个半圆形,随后在每个格子内画上依次写上1-10的数字,准备好布娃娃或小纸团作为投掷物。

活动开始前,先确定活动顺序,第一个人将布娃娃扔在第1格内,随即开始单脚跳,在两格横排并列处用双脚跳,跳至第10格时,双脚同时跃起向后转身再往回跳,跳至第2格时弯腰捡起在第1格的布娃娃,再由第2格跃到第1格外。然后,将布娃娃扔在第2格,最后站在第3格里拾起布娃娃并跳跃至第1格再跳出。以此类推,若布娃娃没有扔进规定的格子,则表示本轮挑战失败,应轮换他人游戏。

跳房子有许多的版本和规则,可根据自己的玩法修改规则,在家中练习时要注意安全,避免造成的碰伤。中学生在做此活动时,建议多使用单脚跳跃动作。

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2.跳圈

1.两人相向而跳,在家中空旷地上摆上若干小圈,两人背对背开始跳,跳至相遇时击掌再转身往回跳,以此循环跳。

2.两人同向而跳,在家长空旷地上摆上若干小圈,两人同向开始跳,跳至一圈后两人课同时变换方向再跳,以此循环跳。

3.不同方式的跳圈,各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

注意事项:

1.注意保持身体的协调性,避免摔倒受伤。

2.要注意膝关节不完全打直,建议在落地的时候膝盖微弯来减少损伤发生的可能性。

04

神投手

活动目的:

活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主。

活动方法:

1.看谁投的准

在家中空旷的地方开展活动,在空地上摆放各类玩具物品,作为投掷所需的目标物。手持小纸圈,离目标物2米的距离,完成亲子投掷游戏,也可以挑战单人投准,比比谁投中的玩具物品多。中学生可以尝试较远的距离,或在前方设置一些障碍,尝试穿越障碍投掷。

2.投中有奖

在家中空旷的地方开展活动,在空地上摆放各类谜底,并用饮料瓶或易拉罐瓶压住,作为投掷所需的目标物。手持小纸圈,离目标物2米的距离,投中一个即可掀开谜底,进行游戏或奖励。中学生可以尝试较远的距离,或在前方设置一些障碍,尝试穿越障碍投掷。

注意事项:

1.小纸圈需一个一个投,不能两个或两个以上一起投。

05

广播体操或啦啦操

活动目的:

活动以发展身体协调和有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。

活动方法(复制链接搜索观看视频):

一、第三套全国小学生广播体操:

1.《希望风帆》

https://v.qq.com/x/page/u0022zmd88r.html

2.《七彩阳光》

https://v.qq.com/x/page/i0189l36br5.html

二、第三套全国中学生广播体操:

《舞动青春》

https://v.qq.com/x/page/b0534yjg4dr.html

三、第三套全国中学生广播体操:

《放飞理想》

https://v.qq.com/x/page/r0314vsrzv0.html

四、幼儿版啦啦操

https://v.qq.com/x/page/e3058hyq14v.html

五、小学版啦啦操

https://v.qq.com/x/page/f3058nex11x.html

六、中学版啦啦操

https://v.qq.com/x/page/x3058ucibhb.html

各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

06

英雄少年和五步拳

活动目的:

活动以发展身体协调和有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。

活动方法(复制链接搜索观看视频):

1.第二套全国少年武术操《英雄少年》

https://v.qq.com/x/page/v0558anl1wz.html

2.五步拳

https://v.qq.com/x/page/c0831k05yxw.html

3.小学生武术自编操

https://v.qq.com/x/page/q3058ld2aji.html

https://v.qq.com/x/page/p3058pppio2.html

各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

07

球类

活动目的:

增强球性,发展全身协调能力。

活动方式:

足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球,单脚后拉停球等个人球性练习为主。

篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等球性练习为主。

排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。

乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球,对墙颠球等个人球性练习为主。

羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。

网球练习以拍球、颠球等个人球性练习为主

场地条件允许的家庭,可以适当安排多人数的球类练习和比赛,开展活动时要注意安全。中学生在开展练习时,练习的数量应适当提高。

各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

08

身体素质训练动作

居家身体素质训练小视频:

动作1

开合跳 30-60次▼

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动作2

深蹲 20-30次▼

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动作3

俯卧撑 10-30次

如果觉得难,可以选择跪姿俯卧撑▼

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动作4

V字两头起 10-20次▼

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动作5

仰卧举腿 20-30次▼

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动作6

平板支撑 1分钟▼

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动作7

波比跳 8-15次▼

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09

学生居家其他锻炼活动

这个特殊时期下,

自行居家隔离

成为了每个人攻克病毒的一份力量,

有效的居家运动

能帮助我们增强免疫力,

和家人一起运动起来吧!

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