申晨间 | 减少室外活动!市教委发布中小学生居家体育运动指南

来源:新闻晨报 记者:李星言

申晨间 |  减少室外活动!市教委发布中小学生居家体育运动指南

为严控疫情扩散风险,大家都减少了室外活动,那么同学们在家里能够做点什么,既能解闷,又能有所锻炼呢?

今天上午,市教委发布中小学生居家体育运动指南,让大家在家中坚持室内体育活动。可以尝试体能、跑、攀登与爬越、跳跃等多种形式的活动。

提醒大家居家运动时,尽量选择软底运动鞋,注意运动幅度和发出的声音。详见↓

第一项:体能——传递快乐活动说明:活动以发展腰、腹肌肉群的力量为主,同时增强亲子配合能力。

在家中空旷的地方开展活动,平躺在地上,选择容易夹取的轻物(干净的袜子等)进行传递,传递的方法是脚夹取物品传递给手,也可以反向完成。传递快乐的规则可以是多样的,可以是单人完成规定数量的练习,也可以是夹取相同数量物品的两人比赛,还可以是两人之间的配合传递。练习传递快乐时要注意安全,防止多人练习时,由空间距离不足造成的碰撞,中学生在练习时可以采用“两头起”的方法,即传递物品时手与脚处于身体正上方位置。

第二项:跑——跑的辅助练习活动说明:活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主,同时增强身体协调性和关节柔韧性。

在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋,在空地上开始完成各种跑的辅助练习。练习原地高抬腿跑,动作要做到上体正直,两臂前后摆动,大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰,重心的上下移动不宜过大。练习原地高频跑,预备时上体微屈稍前倾,脚跟离地膝盖微曲,随后开始原地跑步,尽量做到频率高,前脚掌着地。各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

第三项:攀登与爬越——穿越障碍网活动说明:活动以发展身体协调性为主,同时提升亲子互助能力。

选择在家中的走廊或过道等地方进行活动,使用绳子或线设置障碍网,可以设置不同方向与角度的障碍网,中学生场地设置的难度应大于小学生,设置障碍网时要注意安全,避免触碰家中危险区域。挑战爬越运动时,可以单人独立爬越,也可以是一人闭眼,一人指挥爬越。小学生可以以爬为主,中学生可以尝试跨越动作为主的方法。

第四项:跳跃——跳房子活动说明:活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主,同时养成机智、勇敢的意志品质。

在家中空旷的地方开展活动,用绳子和布条等工具,在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子,房顶是一个半圆形,随后在每个格子内画上此次写上1-8的数字,8格房子为最基础的数量,准备好小纸团作为投掷物。活动开始前,先确定活动顺序,第一个人将小纸团扔在第1格内,随即开始单脚跳,在两格横排并列处用双脚跳,跳至第7、8格时,双脚同时跃起向后转身再往回跳,跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团,再由第2格跃到第1格外。然后,将小纸团扔在第2格,最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出。以此类推,若小纸团没有扔进规定的格子,则表示本轮挑战失败,应轮换他人游戏。跳房子有许多的版本和规则,可根据自己的玩法修改规则,在家中练习时要注意安全,避免造成的碰伤。中学生在做此活动时,建议多使用单脚跳跃动作。

申晨间 |  减少室外活动!市教委发布中小学生居家体育运动指南

第五项:投掷——神投手活动说明:活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主,同时养成勇敢、不惧困难的品质。

在家中空旷的地方开展活动,在空地上摆放塑料空瓶子等器材,作为投掷所需的目标物。手持小纸团,离目标物2米的距离,完成亲子投掷游戏,也可以挑战单人投掷。神投手可以使用小纸团投瓶子,也可以使用小纸团投入小面盆,投掷时力量不宜过大,目标区不宜摆放其他物品,以免误投损坏。中学生可以尝试较远的距离,或在前方设置一些障碍,尝试穿越障碍投掷。

第六项:体操——跳短绳活动说明:活动以发展身体协调和有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动,小学一年级练习30秒并脚跳短绳,小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳,三至五年级练习1分钟单脚交换跳短绳,初中六至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳,九至十二年级练习2分钟单脚交换跳短绳。家长和学生们根据自身情况,定量开展练习。

最后,还要提醒同学们,在家里运动尽量选择软底运动鞋,注意运动幅度和发出的声音,不要影响到周围邻居的休息。

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