属于成年人的体育锻炼,快来看看你达标了吗?

导语:成年人也有自己个性的世界,体育锻炼也不例外(让身体活动起来的任何方式都可以算作体育锻炼)。成年人每周需要做2种类型的体育活动来提高有氧健康和肌肉力量。“问上医”整合美国疾控中心的权威知识,为您介绍成年人每周需要进行多少锻炼才合适。世界卫生组织研究显示人可以掌控自身健康的81.44%。“问上医”医未病,用最权威的健康知识告诉您如何更健康!让您和家人的生活更有质量!

属于成年人的体育锻炼,快来看看你达标了吗?

一、为了基本的健康益处

成年人至少需要(可以选择自己喜欢的组别,无需同时进行):

第1组:

每周进行150分钟的中等强度的有氧运动(如快步走)以及每周至少2天的增强肌肉力量的活动,可以活动几大主要肌肉群(腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)。

第2组:

每周75分钟的高强度有氧活动(慢跑或跑步)以及每周至少2天的增强肌肉力量的活动,可以活动几大主要肌肉群(腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)。

第3组:

相当于中等强度和高强度两种有氧运动和肌肉力量活动相结合,可以活动几大主要肌肉群(腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)。

每周150分钟听起来好像很多,其实不然。2小时30分钟,也就是看一场电影的时间。好消息是,你可以把这些活动分散到一周内,不需要一次做完。你甚至可以把它分散到每天只做一点。找到最适合你的时间分配,只要每次做运动(中度或强度)的时间不少于10分钟都是可以的。

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二、为了获得更多的健康益处

成年人还应该增加以下运动(可以选择自己喜欢的组别,无需同时进行):

第1组:

每周5个小时的中等强度有氧活动和每周至少2天的增强肌肉力量的活动,可以活动几大主要肌肉群(腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)。

第2组:

每周150分钟的高强度有氧运动和每周至少2天的增强肌肉力量的活动,可以活动几大主要肌肉群(腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)。

第3组:

相当于中等强度和高强度两种有氧运动和增强肌肉力量的活动相结合(每周至少2天),可以活动几大主要肌肉群(腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)。

锻炼的时间越多越有利于健康,如果每周做300多分钟的中等强度活动,或每周做150分钟的高强度活动,更有利于你的健康。

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三、有氧运动的关键是什么?

有氧运动会让你的呼吸变得困难,心跳加速。从上一堂舞蹈课,到骑自行车去商店,只要你每次至少做10分钟的中等强度或高强度运动,许多类型的活动都是有氧运动。甚至像散步一样简单的事情,只要做到中等强度的速度 ,就是一种你需要的有氧运动的方式。强度是指你在做有氧运动的时候,身体感觉到的困难程度。

怎么知道自己做的有氧活动是中度的还是强度的?

对大多数人来说,购物、做饭或洗衣服这样的日常活动都不算有氧运动。因为身体的活动量还不足以提高你的心率。

中等强度的有氧运动意味着身体的活动量能提高你的心率还能使你出汗。比较常见的一个衡量方法是,你可以说话,但是无法唱歌。下面是一些中等强度有氧运动的例子:

  • 快走;

  • 做水中有氧运动;

  • 骑自行车;

  • 打双人网球。

高强度有氧运动意味着呼吸急促和心率加快。如果你的身体活动量在这个层次上,可能说几句话就得停下来喘口气。下面是一些高强度有氧运动的例子:

  • 慢跑或跑步;

  • 游泳;

  • 在坡地上骑自行车或者快速骑自行车;

  • 打单人网球;

  • 打篮球。

随着时间的推移增强锻炼:如果你想做更多高强度的活动,慢慢用类似慢跑这样的高强度运动取代像快走这样的中度运动。

你可以做中等或高强度的有氧运动,或是将这两种混合起来。有一条经验法则是1分钟的高强度活动相当于2分钟的中等强度活动。有些人喜欢做高强度的活动,因为这使他们只花一半的时间就能获得同等的健康益处。如果你最近不是非常活跃,那么请慢慢增加自己的活动强度。在开始做更高强度的活动之前,做中等强度的活动需要让你感觉到舒服才行。基本原则是做适合你的体育活动。

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四、增强肌肉力量的关键是什么?

除了有氧运动,你每周至少需要2天时间做一些能够强健肌肉的运动。随着年龄的增长,这类活动有助于保持肌力。

在没有帮助的情况下重复对你来说有挑战性的动作,完成这样的肌肉锻炼活动有利于身体健康。重复是指不断进行相同的动作,如举重或做仰卧起坐。每个活动重复做8-12次,计为1组。至少做1组,但是做2-3组更有利于健康。不管是在家里或健身房,有很多可以增强肌肉的方法。你可以尝试:

  • 举重;

  • 使用阻力带;

  • 使用身体自身重力做练习(俯卧撑,仰卧起坐);

  • 瑜伽。

如果患有残疾怎么办?

如果你是残疾人,有规律的体育锻炼可以为你带来重要的健康益处,如强壮的心脏、肺和肌肉,还能改善你的心理健康,让你可以更好地应对日常生活。但是,在开始运动前最好先咨询医生,了解适合你的锻炼量和锻炼方式。

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